一听网??新手练肌肉友好 ????♂?徒手健身黄金动作??对于健身新手来说，找到适合自己的训练方式至关重要！??今天给大家推荐多少徒手健身的黄金动作，无需任何器械，随时随地都能练起来。开头来说推荐的就是深蹲 squat，它能有效锻炼大腿和臀部肌肉。站立时双脚与肩同宽，慢慢下蹲，像要坐在一把椅子上，记得保持背部挺直哦。接下来是俯卧撑 push-up，这是锻炼胸肌、手臂和核心的经典动作。如果觉得标准俯卧撑太难，可以从膝盖支撑开始练习。第三个是平板支撑 plank，这个动作主要锻炼核心肌群，帮助稳定身体。保持身体成一直线，坚持住就能感受到腹部的燃烧感。最终别忘了拉伸 stretch，每个动作后拉伸能避免肌肉酸痛，同时提升柔韧性。??记住，循序渐进才是关键，坚持下去你会发现自己的变化哦！??
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