一听网哑铃是用于加强肌肉力气训练的简单一种器材，也是大众常见的锻炼健身器材。许多的人由于没有时刻去健身房进行锻炼，都会买一副哑铃在家里进行锻炼。生活中有些人使用哑铃来锻炼肌肉，也有些人想通过哑铃来锻炼自己的力量。那么，怎样用哑铃锻炼力量呢？
一、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，接着缓慢还原。
二、拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。接着缓慢还原。
三、上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
四、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举，停一下，接着沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
五、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的&39;最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
六、俯卧撑：主要练胸大肌。
动作：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
七、耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，接着下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。肩部：各种形式的哑铃练习都可提高肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来提高肩部三角肌的中束、前束和后束。提高斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
八、哑铃弯举：直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作小编觉得处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，接着慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。
九、双侧哑铃划船：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
肩部三角肌：直立，双手两侧天然下垂，慢慢由两侧向上抬起，手臂不能弯曲，停20秒，轻轻放下。直立，双手放于身体两侧，掌心向前，双手轻轻上抬贴近胸部，慢慢放下还原。
肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
前臂：哑铃正握腕弯举可提高前臂内侧肌群;提高前臂外侧肌群则反握弯举。
坐在凳子上，左手紧贴大腿内侧，慢慢用手臂向上抬起，稍停10秒，轻轻放下。接着右手重复。左腿跪在凳子上，左手扶在凳子前方，右手握住哑铃放于外侧，往后直臂后抬起，轻轻回原。换右腿和右手。
十、罗马尼亚式硬拉：直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，接着重复。
腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
仰卧：双腿抬起，前后登(骑自行车)，肩部不要抬起。反复20次左右。
哑铃只有单只10KG，怎样练肌肉力量？
10KG哑铃太轻，10kg哑铃能练肌肉吗
肌肉的生长规律是：1.能提起的重量越大，肌纤维越大。2.有效练习，保证恢复。1.应继续加强重量练习，加强强度（组数，次数），保证力竭。2.肌肉在完全恢复后再训练，即完全不酸痛后再休息几天。期间加强训后蛋白质补充。
10kg的哑铃怎样练力量？
哑铃弯举，能很好地锻炼肱二头肌。
我今年13岁，家里只有10KG的哑铃，想锻炼出肌肉，10KG够吗？
像你这样的年纪关注的应该是智力和身体的全面提高，而肌肉何的现在最好不要强求哦。由于正在长身体的时候，因此大部分营养会供给骨骼，血管，器官的全面提高。10KG已经对你这样年纪来说很重了。通过适当锻炼，你就可以获得一个强壮的体质，青少年时期的基础打的好，以后你的身体一定很棒。
10KG的哑铃可以练出肌肉吗？10KG够重吗？
10公斤比较轻了。如果你对肌肉要求不高，现个型就可以，那就够了。如果想要块头出来，基本上30公斤以上才够。当然我说的是一对哑铃的重量。
哑铃练力量和肌肉
你的哑铃感到10公斤开始练。《推举哑铃》准备姿势：天然开立，两脚间距约与腰同宽。两手分别握哑铃，双肘深屈，将哑铃架于肩两侧，从准备姿势开始，慢慢地将哑铃推举至头上方，接着返回到准备姿势的位置上，反复进行。1个月后等力量大了才加1公斤重量……。以后想练哑铃的其它技巧，请给我留言。
家里只有哑铃，怎样增加腿部肌肉和力量？
初练者可以先做徒手深蹲，接着做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。深蹲动作经过：脚尖冲外，11点05路线。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。深蹲锻炼技巧：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
10KG哑铃锻炼肌肉有用吗？
没有何定性的说法。只要你感觉10kg有点重量又不是很重的话就适合你的就可以涨肌肉。不是说越重越好。适合自己的才是最好的。加油吧！
